Banyak orang berolahraga dengan tujuan utama menurunkan berat badan atau membakar kalori. Namun, manfaat olahraga jauh melampaui angka timbangan, terutama dalam hal kesehatan kardiovaskular. Salah satu dampak paling berharga adalah kemampuannya untuk secara aktif meningkatkan kadar High-Density Lipoprotein (HDL), yang dikenal sebagai kolesterol baik. HDL bertindak sebagai “pembersih” pembuluh darah, mengangkut kelebihan kolesterol jahat (LDL) kembali ke hati untuk dibuang. Mengetahui Jenis Latihan yang paling efektif untuk memaksimalkan produksi HDL adalah kunci untuk mengoptimalkan kesehatan jantung.
Jenis Latihan yang paling kuat dalam meningkatkan HDL secara konsisten adalah latihan aerobik dengan intensitas sedang hingga tinggi dan durasi yang konsisten. Latihan aerobik, seperti lari, bersepeda, berenang, atau jalan cepat, memicu perubahan metabolisme yang mendorong hati dan sel-sel lemak untuk meningkatkan produksi HDL. Yang penting di sini bukan hanya intensitas, tetapi juga total waktu yang dihabiskan. American Heart Association (AHA) merekomendasikan minimal 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas tinggi per minggu.
Memaksimalkan Efek Latihan Aerobik
Untuk benar-benar melihat peningkatan signifikan pada kadar HDL, durasi dan frekuensi adalah faktor penentu.
- Durasi Lebih Penting dari Intensitas: Studi menunjukkan bahwa latihan yang dilakukan dalam jangka waktu lebih lama (misalnya, 45–60 menit per sesi) secara konsisten menunjukkan efek yang lebih baik dalam menaikkan HDL, bahkan jika intensitasnya hanya sedang, dibandingkan latihan yang sangat intens namun singkat.
- Latihan Hampir Setiap Hari: Konsistensi adalah kunci. Melakukan aktivitas aerobik 5 hingga 7 hari seminggu sangat penting.
Latihan Resistensi (Angkat Beban) sebagai Pelengkap
Meskipun latihan aerobik adalah juaranya, latihan resistensi (seperti angkat beban, push-up, atau squat) juga memainkan peran penting. Latihan ini membantu membangun dan mempertahankan massa otot, yang secara langsung meningkatkan laju metabolisme basal. Tubuh yang memiliki lebih banyak otot akan lebih efisien dalam memproses lemak dan glukosa. Kombinasi Jenis Latihan aerobik dan resistensi memberikan manfaat maksimal, tidak hanya untuk profil kolesterol tetapi juga untuk kontrol gula darah dan tekanan darah. Fisioterapis Olahraga di Klinik Rehabilitasi Jantung merekomendasikan pasien untuk memasukkan 2 sesi latihan beban penuh (full-body) setiap hari Selasa dan Jumat.
Pentingnya Waktu dan Konsistensi
Peningkatan kadar HDL tidak terjadi dalam semalam. Peningkatan yang signifikan biasanya terlihat setelah 8 hingga 12 minggu rutinitas latihan yang konsisten. Pemeriksaan profil lipid secara berkala (setahun sekali) dapat membantu memantau kemajuan. Dengan memilih Jenis Latihan yang tepat dan berkomitmen pada frekuensi yang disarankan, olahraga menjadi terapi non-farmakologis yang paling kuat untuk melindungi jantung Anda.