Bagi penderita diabetes, konsistensi dalam aktivitas fisik adalah kunci yang membuka pintu stabilitas gula darah. Tanpa konsistensi, efek positif olahraga terhadap sensitivitas insulin akan memudar dengan cepat. Oleh karena itu, langkah paling penting bukan hanya memulai olahraga, tetapi bagaimana cara Membuat Jadwal Latihan yang realistis dan berkelanjutan. Jadwal yang berhasil tidak hanya mempertimbangkan jenis latihan, tetapi juga waktu, durasi, dan kondisi tubuh, sehingga aktivitas fisik menjadi kebiasaan permanen, bukan beban sesaat. Proses Membuat Jadwal Latihan ini adalah investasi strategis untuk kesehatan dan kemandirian finansial jangka panjang.
Langkah pertama dalam Membuat Jadwal Latihan yang berhasil adalah menyesuaikannya dengan respons gula darah pribadi Anda. Latihan yang ideal umumnya dilakukan 1 hingga 3 jam setelah makan, ketika kadar glukosa darah cenderung mencapai puncaknya. Namun, ini dapat bervariasi. Penderita diabetes yang menggunakan insulin atau obat pemicu sekresi insulin harus sangat berhati-hati dengan waktu latihan untuk mencegah hipoglikemia. Berdasarkan rekomendasi Perhimpunan Dokter Spesialis Penyakit Dalam (PAPDI) yang disampaikan pada Konferensi Tahunan 2024, disarankan untuk melakukan pemeriksaan gula darah sebelum dan sesudah latihan, dan membawa karbohidrat cepat serap, seperti permen atau jus, setiap kali berolahraga.
Langkah kedua adalah integrasi antara latihan aerobik dan latihan ketahanan. Membuat Jadwal Latihan yang efektif harus mencakup keduanya. Target minimum adalah 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu (misalnya, lima sesi 30 menit jalan cepat), dan dua sesi latihan ketahanan per minggu pada hari non-berurutan. Penting untuk diingat bahwa latihan tidak harus dilakukan sekaligus. Jika Anda kesulitan menemukan waktu 30 menit berturut-turut, membaginya menjadi tiga sesi 10 menit tetap memberikan manfaat metabolik yang signifikan. Misalnya, Anda bisa berjalan kaki 10 menit setelah sarapan, makan siang, dan makan malam.
Langkah ketiga berfokus pada perencanaan praktis dan motivasi. Tentukan hari dan jam spesifik untuk latihan di kalender Anda, sama seperti janji penting lainnya. Contohnya, tetapkan jadwal latihan ketahanan di pusat kebugaran setempat pada hari Selasa dan Kamis pukul 18.00, dan jalan kaki setiap hari pada pukul 06.30 pagi. Untuk memantau kemajuan, petugas kesehatan di Klinik Utama Sejahtera meminta pasien mereka untuk merekam total durasi latihan mingguan dan rata-rata gula darah puasa setiap Senin pagi. Dengan memantau data ini, pasien dapat melihat bukti nyata bahwa konsistensi dalam Membuat Jadwal Latihan secara langsung memengaruhi kesehatan mereka, menjaga semangat dan disiplin.